운동 식단 GI 혈당지수 낮은 음식

운동 식단에 대해서 알아봅시다. 운동이라는 자체가 상당히 다양하고 많기도 하지만 하는 사람에 따라서도 이 식단이 달라지기 때문에 딱 이거다! 하긴 어렵습니다.

전문적으로 하시는 분들이야 각자만의 운동 식단이 있으시겠지만, 일반적으로 경력이 별로 없으시거나 이제 막 시작하시는 분들에게 도움 될만한 정보들을 모아봤습니다.

먹는데 돈이 많이들거나, 구하기 힘든 음식들은 제외 했습니다.

그리고 개인적으로 대회나가실분 아니면 공장에서 만들어진 ‘제품’은 추천해드리고 싶지 않습니다. 공장에서 대량생산되는 음식이 사람몸에 좋기는 힘이들고, 대부분 ‘영양 불균형’을 초래하게되는 상황이 많더군요..

운동할때 먹으면 좋은 음식들이 뭐가 있나 알아봅시다.

 

‘운동 전에 먹으면 좋은 음식, 운동하고 나서 먹으면 좋은 음식 식단’

일부 여성들이 살을 조금이라도 더 빼기 우해서 운동하기전에 굶고 하는 우를 범하기도 하는데요.. 정말 잘못된 생각 입니다. 자동차도 기름을 넣어야 움직이듯, 사람도 움직일 에너지가 있어야 운동을 합니다. 운동을 할때는 보통 탄수화물이 많이 소비되는데요.

 

운동 하기 전에는 칼로리가 낮은 탄수화물 음식을 섭취합시다.

혈당지수 낮은 음식을 먹어야 하는 이유는 무엇일까?

이왕이면 탄수화물 음식 중에도 GI(Glycemic Index) 즉 혈당지수가 낮은 것으로 먹는게 낫겠죠. 혈당이 급격하게 오르내리는건 좋지 못하니까요.

우리가 탄수화물을 섭취하게 되면, 몸안에서는 포도당으로 변해서 피를 타고 여기저기 배달이 되는데, 포도당 농도가 올라가면 ‘혈당’이 올라가게 됩니다. 그럼 췌장에선 혈당을 적절하게 조절하기 위해서 ‘인슐린’을 분비하구요.

인슐린이 혈당을 어떻게 낮출까요? 바로 ‘글리코겐’이라는 형태로 만들어서 간이나 근육에 저장을 해둡니다.

에너지 소모가 적으면 글리코겐이 지방으로 축척되기도 합니다. 그래서 떡이나 밥같은것을 많이 먹으면 살이 찌게 되는거에요.

 

 

그러니 에너지를 위해서 탄수화물을 섭취하되, 이왕이면 혈당이 높아지지 않게 혈당지수 낮은 음식을 먹는게 좋겠죠?

당지수 GI 낮은 음식 찾는것은 쉽습니다. 가공된 제품.. 즉 달달하게 만들어놓은 음식을 피하면 됩니다.

예를 들면 설탕, 과자, 아이스크림, 빵, 초콜릿, 케이크 같은 것이지요.(그런데 감자는 혈당지수가 꽤 높습니다.)

 

혈당지수가 낮은 음식은 콩, 현미, 고구마, 보리, 견과류(하지만 얘는 칼로리가 높음), 채소, 통밀빵, 치즈 같은 것이 있습니다. 평소에 드시는 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾸는것이 좋겠죠? 운동전에는 그런 현미밥에 짜지않은 반찬, 고구마 같은것으로 드시면 좋습니다.

 

과일이나 채소가 무조건 GI가 낮은것은 아니구요, 파인애플과 수박은 높은 편이고, 토마토나 오렌지 딸기같은것은 낮습니다. 채소 중에서도 옥수수나 호박 및 당근은 GI가 높은편이라고 해요.

 

흔한 음식중에는 바나나도 괜찮습니다. 칼로리도 낮은편이고, 마라톤 하시는 분들이 즐겨먹기도 하죠.

 

 

운동 식단 중 운동하고 나서 먹어야 하는 음식은 무엇이 있나요?

운동 중에도 그렇지만 후에도 수분을 충분히 섭취해야하고, 운동량이 많았고, 땀을 정말 많이 흘리셨다면 이온음료를 드시는게 좋습니다. 혹시 이런경험 해보신적 있으신가요. 장시간 행군을 하거나 운동을 심하게 한 후에 물을 마셨음에도 불구하고 어지럽고 구토증세가 났다면 전해질 등 몸에 필요한 것들이 과도하게 빠져나가서 그런 것 입니다.

많이 드시는것도 좋지 않지만 한캔정도는 괜찮습니다. 등산이나 마라톤 하시는 분들이 물과 함께 이온음료 가루로 된거 들고다니는 이유가 거기에 있지요.

 

운동하고나면 단백질을 좀 더 풍부하게 드셔줘야 합니다. 단백질은 근육에도 도움이 되지만 간기능 회복에도 좋기때문입니다.

 

운동 식단에 항상 올라오는.. 가장 흔하고 좋은것이 달걀 입니다. 계란 노른자를 많이 먹으면 콜레스테롤 섭취가 많이되어 건강에 좋지않다는 말이 있는데, 과장된 이야기 입니다. 혈당지수 낮은 음식이기도 하고 좋은 점이 많으니 하루에 두세개정도는 드셔도 좋습니다.

그 외에 단백질 음식으로는 닭가슴살, 연어, 생선, 새우, 콩, 오트밀 등이 있는데, 그냥 달걀이랑 닭가슴살, 콩, 생선 정도만 알고 드시면 되겠습니다.(연어의 경우에는 유럽에서 대량으로 들어오는 것에 대한 안좋은 말들이 많더군요)

물론 열심히 운동해서 소비된 탄수화물도 적정량 꼭 섭취하셔야 합니다.  운동 식단의 핵심은 이해만 하면 어렵지도 않고 챙겨먹기 힘든것도 아닙니다.

 

다이어트 하시는 분들은 살찌니까 운동해서 뺀 살 때문에 먹으면 안되! 라고 생각되시죠?

절대 그렇지 않습니다. 규칙적으로 음식을 먹으면서 운동을해야 ‘살찌지 않는 체질’로 바뀝니다. 살이찌는 체질을 가진 분들은 쉽게 설명하기 위해서 ‘겁이 많은 몸’이라고 생각해봅시다.

 

영양분이 불규칙하게 들어오니까 들어올때 막 창고에 쌓아둡니다. 그게 지방이 되어서 살이 찌는거구요..

반면에 영양이 규칙적으로 꾸준하게 들어온다면, 우리 몸은 좀 더 ‘걱정 없는 몸’으로 변합니다. 꾸준하게 들어오니 걱정없이 기초대사 등으로 소비를 하게 되는 것 입니다. 거기다가 혈당지수 낮은 음식까지 잘 맞춰서 드셔주신다면 운동에도 도움이 되고 건강에도 큰 도움이 됩니다.

그래서 잘 먹으면서 운동도 열심히해야 하는 것 입니다. 운동 식단을 특별하게 돈주고 비싼 제품사서 먹는건 저는 ‘무지’라고 생각합니다. 특히 단백질쉐이크 분말 같은거 별로에요.. 너무 마케팅이 과장되어 있습니다. 그렇게 좋은거면 그걸 챙겨먹는 의사들이 얼마나 될까요? 우리 주변에 얼마든지 질좋고 싸고 쉽게 구할 수 있는 음식들이 많음을 잊지 마세요.!